Zayıflamak İçin Yapılması Gerekenler Nelerdir?

Çağımızın problemi obezite herkese zayıflamak için yapılması gerekenler nelerdir gibi soruları sordurmaya zorluyor cevabı içeride. Zayıflamak için ne yapmalıyım sorusunu aslında ben bile kendime arada sırada bir soruyorum. Yani bariz ortada olan bir gün içerisinde yediklerimiz yemeklerin günlük yaptığımız aktivitelerle daha az kalori yakılmasına neden oluyor ve her zaman bu böyle uzayarak bize bir üşengeçlik hissi veriyor, buz yüzden de her gün kilolarımız artmaya başlıyor. Peki en hızlı yoldan nasıl daha hızlı kilo verebilirim diyenlerdenseniz size diyetimi bozmadan nasıl devam edebilirim, nasıl daha kısa sürede kilo verebilirim ve vermiş olduğum kiloyu nasıl dengede tutabilirim gibi benzer sorular aslında bir bakıma benimde kafamı kurcalıyor. Bendeki fazla kilolarımı vermeyi sağladığım bu başarılı diyetleri aklımdan geçirince zayıflamak için ilk adımın bence önce zihnen bu işe hazır olmaktır yani ben kilo vereceğim anlayışını benimsemektir. İnsan aslında kendini bu işe zihnen inandığında ve kendini tamamen zayıflamaya yönelik odakladığında öyle yada böyle gerisi artık kendiliğinden geliyor çünkü yemek yerken düşüneceksiniz fazla yemeyeyim diyetteyim diye. Tabi sadece bunlarla yetinmemek gerekir bu sıkı diyetin içerisinde kendinize uygun bir spor programı hazırlamalısınız, egzersiz yapmalısınız. İster sporunuzu fitness salonlarında yapabilir veya kendi evinizde de yapabilirsiniz. Bu işi başarmak için her gün düzenli egzersizleri aksatmayarak üşenmeyerek azimli ve gayretli olmalıyız.

Zayıflamak İçin Neler Yapmalı?

Temel ve En Önemli Kural: Aşırı fazla kilolarınız var ise bu kilolardan kurtulmanız için uymakta olacağınız ve gereken temel kural günlük aldığınız kalori miktarının harcadığınız kaloriden az olmasıdır. Örnek vermek gerekirse metabolizma hızınız 1500 ise ve pek de düzenli bir biçimde de egzersiz yapmayan biriyseniz yiyeceklerden alacağınız 1800 kalori sizin kendi mevcut kilonuzu sağlıklı bir şekilde korumanızı sağlayacaktır. Size bir örnek daha vermek isterim, ancak bir gün içerisinde alacağınız kalori miktarı 1500’e kadar düşürüp 200 kaloriyi ise egzersizle birlikte harcarsanız aldığınız ve yakılan kalori farkı 500’e kadar çıkar. Bu eksilerde çıkan hesaptaki kalori değeri ne kadar çok fazla uzun süre boyunca devam ettirirseniz o kadar çok fazla kilo vermeniz mümkün olur.

Hedefinizi Belirleyin: Herkesin genellikle yaptığı bir hata vardır ben 5 – 10 kilo versem yeter demeyin. Asıl işimiz 5 – 10 kilo gibi küçük rakamlar vermek değil yani şöyle söyleyeyim asıl hedefimiz günlük öğünlerimizi düzene sokarak daha sağlıklı bir beslenme şekline geçmek gerekiyor. Ama insan yine de bir kilo hedefi belirleyip o hedefe yaklaştıkça kendini iyi hissediyor ve diyetine olan bağlılığı artıyor. Bu nedenle önce kendinize gerçekçi bir kilo verme hedefi belirleyin.

Yaşınıza, boyunuza, metabolizma hızınıza göre ideal kilonuzun ne olduğunu belirledikten sonra “2 ayda 10 kilo vereceğim” yada “her hafta 1 kilo” gibi hedefler seçin.

Günlük Tutun: Bir diyet günlüğü tutmak diyet yaparken yaptığınız doğruları ve yanlışları bir anda görmek açısından oldukça yararlı bir alışkanlıktır. Hiç bir şey kolay kolay olmaz yani sizde belkide en kolay zayıflama yolları nelerdir diye merak etmiş olabilirsiniz fakat söylemeliyim her şey sistemli çalışma ve düzen içinde ilerler. Her öğün neler yediğinizi, belirlediğiniz diyet programının dışında bir şey yiyip yemediğinizi, yemekleri nasıl hazırladığınızı (haşlama, kızartma, fırında gibi), o gün yaptığınız egzersizi ve kaç kalori alıp kaç kalori yaktığınızı bu günlüğe yazabilirsiniz. Eğer günlüğü detaylı olarak tutarsanız diyetiniz hakkında önemli veriler birikmeye başlayacaktır. Örneğin 1 hafta boyunca ne yemişsiniz, kaç dakika egzersiz yapmışsınız, kaç kalori alıp kaç kalori harcamışsınız gibi.

Diyet günlüğü tutarak nerelerde doğru veya nerelerde yanlış yaptığınızı net olarak görebilirsiniz.

Öğün Atlamayın: Diyete başladığımızda öğün atlayarak daha az kalori almaya çalışmak hepimizin düştüğü bir tuzak. Tuzak diyorum çünkü belki öğün atlandığında o öğünden alınacak kaloriden kurtuluyoruz ancak bu durum metabolizmamızı yavaşlatarak gün boyu yaktığımız kalori miktarını düşürüyor (1). Aç kalmanın yarattığı halsizlik, sürekli açlık hissiyle boğuşma hali ve bir sonraki öğünde açlıktan dolayı fazla kalori alma riski de cabası. Bu konuda yapılan, yani diyet yaparken öğün atlayanlar ve en az 3 öğün yemek yiyenler arasında yapılan araştırmalara göre 3 öğün yemek yiyenlerin diğerlerine oranla daha fazla kilo verdikleri tespit edilmiş.

Uzun süre öğün atlayarak, kendinizi aç bırakarak yaptığınız diyet neticesinde yağ yerine kas dokusu kaybı yaşayabilirsiniz.

Ev Yemekleri: Beslenme tarzının zayıflama üzerine etkisi hakkında yapılan çalışmalar yemeklerini evde yiyenlerin dışarıda yiyenlere oranla daha fazla kilo verdiğini ortaya koyuyor. Bunun nedeni olarak restoranda yemek yemenin öğünlerin büyüklüğünü kontrol etmeyi zorlaştırdığı ve restoranda yemek yemenin evde yemek hazırlamaktan çok daha kolay olduğu için kişinin daha fazla yemek yeme eğiliminde olduğu gösteriliyor. Tabii evde yemek hazırlamak yoğun iş temposunda her zaman mümkün olmuyor ancak dışarıda yediğiniz öğün sayısını ne kadar azaltırsanız o kadar iyi.

İzinli olduğunuz günler hafta içi yiyeceğiniz 2-3 günlük yemeği hazırlayarak her gün yemek yapma derdinden biraz olsun kurtulabilirsiniz.

Su İçin: “Günde en az 8 bardak su içilmeli” öğüdünü tüm doktorlardan, beslenme uzmanlarından, köşe yazarlarından, haberlerden ve tüm diğer kaynaklardan duyduk, okuduk. Bu sağlık açısından olduğu kadar zayıflamak açısından da önemli çünkü su mideyi doldurarak tokluk hissini uzatıyor ve bunu “0 kalori” ile yapıyor (2).

Yemeklerden 30 dakika önce su içmek yemek sırasında daha az kalori almanıza yardımcı olacaktır.

Listenizi Hazırlayın ve Ona Bağlı Kalın: 1 hafta boyunca yiyeceğiniz tüm öğünleri detaylı olarak planlayın, kağıda dökün ve plana sadık kalın. Bu sayede ne kadar kalori aldığınızı ne kadar kalori harcadığınızı daha kolay takip edebilirsiniz. Bu yöntem aynı zamanda istenmeyen atıştırmalıkların önüne geçecektir. Listeyi hazırlarken gerçekçi olmak listeye sadık kalabilmeniz açısından önemli. Sevdiğiniz yemekleri tamamen liste dışı tutmayın.

Haftanın 1 günü üzerinizdeki stresi atmak için “diyet tatili” ilan edebilir ve tadını özlediğiniz yemekleri aşırıya kaçmadan bu günde yiyebilirsiniz.

Daha Fazla Hareket Edin: İş alınan kalorinin ne kadar egzersiz yaparak yakılacağı konusuna gelince durum biraz iç karartıcı olabiliyor. Örneğin 1 adet simitin içerdiği kaloriyi yakmak için neredeyse 1.5 saat tempolu yürümek gerekiyor veya 1 dilim beyaz ekmekle gelen kaloriyi yakmak için 5-6 dakika koşmak gerekiyor. Ancak egzersiz hala zayıflamak isteyenlerin 1 numaralı yardımcısı (3). Fazla kaloriyi egzersizle yakmak çok düşük kalorili bir diyet yapmaya çalışmaktan çok daha sağlıklı ve kolay. Daha çok yürümeye çalışın, işten eve dönerken veya eve döndükten sonra dışarı çıkıp 30-45 dakika tempolu olarak yürüyün.

Haftada en az 150 dakika spor yapabilirseniz daha kolay kilo verir ve kendinizi daha dinç hissedersiniz.

 

Zayıflamak İçin Yapılması Gereken Diğer Şeyler;

• Her gün tartılmak yerine haftada 1 tartılın. Bu sizi daha çok motive edecektir ve günlük vereceğiz kilo değil hafta içerisinde verdiğiniz ortalam kilo çok önemlidir yani buna dikkat edin.
• Her yemek yemeden önce 1 bardak su ve yemek yedikten sonrada yine 1 bardak su için.
• Yakınlarınıza, arkadaşlarınıza ve çevrenize diyette olduğunuzu söyleyin ve onlardan olumlu yönlerde moral desteği alın.
• Bağımsız bir araştırmaya göre iki kişi arasında zayıflayacağı konusunda iddiaya girenler çok çabuk daha fazla kilo verebiliyor.
• Kola ve ambalajlı olan meyve sularından uzak durun. Diyet bile olsa hazır meyve suyu yerine taze sıkılmış meyve suyu içmenizi tavsiye ederim.
• Yatmadan önce 2 saat kala herhangi bir şeyler yemeyi direk bırakın.
• Ben kilo veremem ve asla kilo veremiyorum gibi boş yerek stres yapmayın. Stres yapmak sadece sizi daha fazla yemek yemenize olanak sağlar veya yüksek kalorili atıştırmalıklara doğru yönelmenize sebep olur.
• Her hafta hedeflediğiniz kiloyu veremeyebilirsiniz. Bu normal ve herkes için geçerli bir durum. Bu gibi haftalarda kendinize yüklenmeyin.